Trainingsplan erstellen: Sport machen wie die Profis

    Jedes Jahr dasselbe. Nach Weihnachten versuchen wir wieder alle gemeinsam unsere Kilos zu verlieren. Mit einem abgestimmten Trainingsplan kommen Hobby- und Profisportler schneller ans Ziel. 

    Der Trainingsplan wird dafür überwiegend auf einen gezielten Muskelaufbau oder auf eine effektive Fettverbrennung ausgelegt. Man macht also nur die Übungen, die für den Trainingserfolg notwendig sind. Beim Trainieren sollte man sich nach Möglichkeit an die in dem Plan aufgeführten Gewichte und Übungen halten. Dann klappt es auch mit dem gezielten Muskelaufbau oder mit der Reduzierung des Körpergewichts durch Sport.

    Für ein besseres Verständnis lohnt sich dabei ein Blick auf die unterschiedlichen Trainingsmethoden und den Ursprung von Trainingsplänen.

    Pläne als Orientierungshilfe für ein effektives Training

    Einen Trainingsplan erstellen zu lassen, ist keine Erfindung von Fitnessstudios, sondern wird im professionellen Sport schon lange praktiziert. 

    Bei einem Trainingsplan handelt es sich um eine Zusammenstellung verschiedener Ausdauer- oder Kraftübungen. Um einen Trainingsplan erstellen zu lassen, muss sowohl das aktuelle Leistungsniveau als auch das gewünschte Ziel analysiert werden. Der Trainingsplan zielt darauf ab, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und andere Resultate zu erzielen. Dazu gehören insbesondere die Gewichtsreduktion und der Muskelaufbau. Ein solcher Plan wird heute auch oft als Workout bezeichnet, einem Begriff, der im Englischen für „Training“ steht.

    Trainingsplan erstellen – individuelle Pläne vs. Classics

    Neben individuell auf das Trainingsziel zugeschnittenen Plänen gibt es heute eine Vielzahl standardisierter Workouts. Diese Pläne beinhalten beispielsweise ein mehrwöchiges Training zur Definition des Bauchs oder Oberkörpers und sind heute auch vielfach als Apps verfügbar. Die Kombination der Übungen ist dann auf das Bauch- oder Brusttraining zugeschnitten. 

    Noch gezielter auf die individuellen Bedürfnisse gehen jedoch persönliche Trainingspläne ein. Um diesen Trainingsplan erstellen zu lassen, ist die Hilfe eines Personal Trainers erforderlich. Alle, die schon länger Sport treiben und sich damit auskennen, können auch eigenständig einen Trainingsplan erstellen. Im Gegensatz zu standardisierten Workouts sind persönliche Pläne auf den gesundheitlichen Ist-Zustand und das individuelle Trainingsziel zugeschnitten. Professionelle Trainingspläne berücksichtigen Faktoren wie das Alter und Gewicht sowie mögliche Vorerkrankungen, die bestimmten Übungen im Wege stehen. Wer gesundheitlich nicht vorbelastet ist und nicht professionell Sport treibt, kann auch Workouts nutzen, um Muskeln aufzubauen oder eine Diät zu unterstützen.

    Sport nach Mass: Trainingspläne fürs Gym und für Zuhause

    Wer im Fitnessstudio angemeldet ist, kann dort häufig einen Trainingsplan erstellen lassen oder spezielle Workouts nutzen. In Sportstudios wird dabei oft zwischen den sogenannten Ausdauer- und Cardiotrainings sowie dem Kraftsport unterschieden. 

    Im besten Fall kombinieren Sie jedoch beide Methoden miteinander. Auch für einen Hometrainer lohnt sich ein zielgerichtetes Training: Pläne legen die Dauer der Workouts und die speziellen Trainingstage fest. Die Trainingsintensität kann ebenfalls variieren, da man bei den meisten Hometrainern die Schwierigkeitsgrade einstellen kann. Wer selber einen Trainingsplan erstellen möchte, sollte mindestens drei Einheiten pro Woche einplanen und sich mit seiner Dauer oder der Intensität gezielt steigern. Nur dann, wenn man den Körper beim Sport immer wieder neu herausfordert, schmelzen die Kilos und wachsen die Muskeln.

    Trainingsplan erstellen für die beliebtesten Heimtrainer

    Zu den Hometrainern gehören Fitnessgeräte für den Heimeinsatz. Besonders beliebt sind Crosstrainer, weil sie fast alle Muskelgruppen auf einmal ansprechen. Der Cross- oder Ellipsentrainer simuliert die Bewegungen beim Gehen in Kombination mit Pendelarmen für den Oberkörper. Ein klassischer Heimtrainer ist auch das Laufband, das sich ideal als Schlechtwetter-Trainingsgerät für passionierte Jogger bewährt hat. Ein Indoor-Bike verlagert das Radfahren in die eigenen vier Wände und eignet sich ebenfalls hervorragend als Ergänzung zum Outdoor-Sport. 

    Um ein beliebtes Fitnessgerät für Zuhause handelt es sich auch bei dem Ruderergometer, der den Bewegungsablauf in einem Ruderboot simuliert. Der Ruderergometer wird auch im Leistungssport eingesetzt, um die Ausdauerfähigkeit zu testen und zu verbessern. Beim Rudern spricht man fast alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers an. Besonders bei Frauen beliebt sind die sogenannten Stepper für ein gezieltes Training der Problemzonen im Bereich der Oberschenkel und des Pos. 

    Wenn Sie einen individuellen Trainingsplan erstellen möchten, suchen Sie sich am besten feste Trainingstage aus und steigern Sie nach und nach die Intensität sowie die Trainingsdauer. Ein Vorteil von Heimtrainern ist, dass man wetterunabhängig Sport machen kann und nicht an bestimmte Tageszeiten gebunden ist. 

    Ausserdem entfällt die Mitgliedschaft im Sportstudio. Die Trainingseinheiten auf dem Hometrainer lassen sich hervorragend mit einem zielgerichteten Outdoor-Sport abstimmen. Um einen Trainingsplan erstellen zu lassen, können Sie auch einen Personal Trainer einbinden. Dieser wird auf Basis des aktuellen Leistungsniveaus einen Trainingsplan erstellen und dabei auf gesundheitliche Hindernisse eingehen.

    Trainingsmethoden im Check: Welche eignet sich?

    Wenn Sie selber einen Trainingsplan erstellen möchten, orientieren Sie sich am besten an den bekannten Trainingsmethoden. Bei diesen unterschiedlichen Methoden variiert die Belastung beim Sport und damit auch der Effekt. Die Ausdauermethode wird immer mit geringer Intensität betrieben und eignet sich ideal zur Verbesserung der Grundausdauer sowie für die Fettverbrennung. Diese aerobe Trainingsmethode wird immer über eine lange Dauer mit gleichmässiger Belastung betrieben. Beim Training wechselt ihr nicht zwischen verschiedenen Schwierigkeitsstufen. 

    Wenn die Intensität beim Training hingegen immer wechselt, spricht man vom Wechseltraining. Ein solcher Wechsel lässt sich mit einem Trainingsprogramm des Heimtrainers sehr gut simulieren. Beim Intervalltraining findet ebenfalls ein Wechsel zwischen intensiven Belastungseinheiten und kurzen Erholungsphasen statt. Neben der Grundausdauer trainiert man damit auch optimal die Kraft. Bei Wiederholungen trainiert man wie im Wettkampf mit einer maximalen Belastung und erholt sich danach. Um eine Wiederholungsmethode handelt es sich beim Kraftsport und bei Sprints. 

    Alle, die selber einen Trainingsplan erstellen möchten, sollten sich mit den unterschiedlichen Trainingsmethoden vertraut machen und eine für ihr sportliches Ziel geeignete Methode zur Fettverbrennung oder für den Muskelaufbau wählen.

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