Ernährungsplan erstellen: Auf die richtige Mischung kommt es an.

    Ernährungsplan erstellen - auf die richtige Einteilung achten

    Regelmässige Bewegung und das eine oder andere Workout unter der Woche sind die Basis für ein aktives Leben. Wer Wert auf einen gesunden und fitten Körper legt, kommt um regelmässiges Training nicht herum. Der Vorteil dabei: Sie nehmen nicht nur ab oder halten Ihre Linie, sondern bauen auch Muskeln auf. Verbinden Sie Kraft- und Ausdauersport und sorgen so für ein ganzheitliches Sportworkout. Dabei müssen Sie gerade beim Krafttraining keine Angst haben, zu viel Muskeln aufzubauen. Starke Muskelgruppen sind jedoch wichtig, denn sie helfen, Fett zu verbrennen. Zusätzlich zu regelmässigem Sport ist die Ernährung entscheidend. Wenn Sie einen Ernährungsplan erstellen möchten, sind drei Bausteine wichtig: Eiweiss, Kohlenhydrate und Fettsäuren.

    Wer einen Ernährungsplan erstellen möchte, muss sich zuerst Gedanken über sein derzeitiges Essverhalten machen. Über den Tag verteilt kommen hier viele kleine Snacks und die grösseren Hauptmahlzeiten zusammen. Beim Ernährungsplan erstellen machen viele den Fehler, von der falschen Basis auszugehen. Ein Tipp zu Beginn: 

    Für eine Woche das eigene Essverhalten beobachten und genau notieren, was gegessen wird.

    Hinzu kommt, dass auch Getränke wie Mineralwasser, Kaffee oder Säfte aufgeschrieben werden. Die Auswertung wird den einen oder anderen beim Ernährungsplan erstellen sicher überraschen. In der heutigen Zeit nehmen wir in der Regel viel zu viele Kohlenhydrate zu uns. Eiweiss kommt zu kurz und dies wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus. Zudem gerät die Fettverbrennung ins Stocken und Übergewicht kann die Folge sein. Einen Ernährungsplan erstellen heisst deshalb: Sie müssen über die Wichtigkeit der drei unterschiedlichen Bausteine der Nahrung Bescheid wissen und sie in den Plan einfliessen lassen.

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    Eiweiss als wichtigster Baustein: Ernährungsplan erstellen

    Generell gilt, dass der Körper zum Grossteil aus Eiweissgruppen besteht. Eiweiss ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern hat viele weitere wichtige Funktionen. Haut, Haare und Nägel werden gestärkt und der Teint sieht rosiger und klarer aus. Hinzu kommt, dass Eiweiss für die Fettverbrennung wichtig ist. Wenn Sie eiweissreiche Gerichte essen, steigt der Blutzuckerspiegel nicht an. Der Organismus muss kein Insulin ausschütten, um diesen über mehrere Stunden wieder zu senken. Dies heisst auf der anderen Seite: Der Körper kann sich auf die Fettverbrennung konzentrieren.

    Beim Ernährungsplan erstellen muss es also das Ziel sein, eine erhöhte Eiweisszufuhr zu erreichen.

    Solange der Organismus kein Insulin produzieren muss, läuft die Verbrennung von Fett. Die Fettzellen leeren sich und werden so kleiner und ihr nehmt gesund und langfristig ab.

    Kohlenhydrate beim Ernährungsplan erstellen nicht vergessen

    Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel stark an. Dies ist besonders deutlich, wenn Sie Einfachzucker zu sich nehmen. Dieser kommt unter anderem in Kuchen und Keksen, Limonaden, Pasta, Weissbrot und Kartoffeln vor. Nahrungsmittel dieser Art sollten in Ihrem Ernährungsplan nur sehr vermindert vorkommen. Leider ist es aber häufig so, dass gerade Brot, Nudeln, weisser Reis und Kartoffeln die Hauptbestandteile der Ernährung sind. Wer einen Ernährungsplan erstellen will, muss aber natürlich nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Sie sind wichtig für den Körper, denn sie liefern Energie. Sie sind dann leistungsfähiger und können sich beispielsweise in der Schule, in der Uni oder auf der Arbeit besser konzentrieren. Im Ernährungsplan sollen "gute" Kohlenhydrate vorkommen. Solche finden Sie unter anderem in Vollkornbrot, Müsli, Vollkornnudeln, Bulgur, Hirse oder braunem Reis. Achten Sie lediglich drauf, dass auch diese nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen. Als Beilage zu Fisch, Fleisch und Gemüse am Mittag sind sie durchaus erlaubt. Ein Tipp zum Ernährungsplan erstellen: Häufig kommen sie in Gemüse und Obst vor. Bei Obst in Form von Fruchtzucker und vor allem bei Hülsenfrüchten als Stärke. Greifen Sie sparsamer zu diesen Lebensmitteln und verzichten Sie auf sie, wenn Sie auf eine sogenannte "Low-Carb" Ernährung achten möchten. Einige Früchte wie Äpfel, Birnen oder Beeren dürfen aber gerne ausreichend gegessen werden.

    Gute Fette: Ernährungsplan erstellen

    Fett ist für viele beim Ernährungsplan erstellen mit Gewichtszunahme oder Übergewicht gleichzusetzen. Dies ist in gewisser Weise auch richtig, denn die ungesunden Varianten führen zu einer schnelleren Zunahme von Gewicht. Es bezieht sich vor allem auf die Gruppe der gehärteten Fette. Diese kommen in Butter, Kuchen, Süssigkeiten, Wurstwaren oder auch in Kokosfett vor. Sie liegen häufig schwer im Magen und werden vom Körper als Energiespeicher genutzt. Das bedeutet: Mit gehärteten Fetten füllt der Körper die Fettzellen auf, um für "Notzeiten" Energiereserven zu haben. Wer einen neuen Ernährungsplan erstellen möchte, sollte auf diese Fettgruppen verzichten. Auf der anderen Seite gibt es ungesättigte Fettsäuren. Sie finden sie unter anderem in Nüssen und Samen, in gutem Olivenöl oder bei Fisch. Ungesättigte Fettsäuren sind gesund. Sie helfen dem Organsimus dabei, Zellen aufzubauen und halten den Stoffwechsel in Gang. Für eine ausgewogene Ernährung gilt es, auf Lebensmittel mit beispielsweise Omega-3 oder Omega-6 Fettsäuren nicht zu verzichten.

    Ernährungsplan erstellen: Ausreichend trinken ist wichtig

    Beim Ernährungsplan Erstellen sollten Sie euch eine Regel immer ins Gedächtnis rufen: Niemand kann abnehmen, wenn er nicht ausreichend Wasser trinkt. Die Flüssigkeitsaufnahme hilft dabei, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen und die Fettzellen zu leeren. Zudem sieht die Haut praller und frischer aus und Sie im Allgemeinen gesünder. Zwischen 2 bis 3 Liter am Tag sind ideal. Diese setzen sich aus Wasser oder ungesüssten Tees zusammen.

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    Eine Übersicht zum Ernährungsplan erstellen:

    Eiweiss: Deckt rund 30% der Ernährung in Form von Milchprodukten, magerem Fleisch, Eiern oder Nüssen ab.

    Fettsäuren: Gute Fettsäuren machen 30% der Ernährung aus. Sie finden sie in fetthaltigen Milchprodukten, kaltgepressten Ölen, Nüssen und Samen oder Fisch.

    Kohlenhydrate: 40% der Nahrungsaufnahme. Gute Kohlenhydrate gibt es in Vollkornbrot und Vollkornnudeln, Hülsenfrüchten, Müsli.

    Flüssigkeit: 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüsster Tee. 

    Bild 1 + 2: © Fotolia   / Kalim

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