Stretching Übungen für perfekten Pisten-Spass in den Schweizer Alpen

Viele nutzen die Weihnachtsferien für die ersten Schwünge im Schnee. Klar, jetzt ist der Winter da und ambitionierte Skifahrer zieht es auf die Piste. Doch wer sich in das sportliche Wintervergnügen stürzen möchte, sollte seinen Körper mit Stretching entsprechend vorbereiten. Denn so vermeiden Sie Muskelkater und vermindern das Risiko für Stürze und Verletzungen. Das Training von Kraft und Gleichgewicht ist dabei ebenso sinnvoll wie das Aufwärmen und Stretching auf der Piste.

Der Skiurlaub steht vor der Tür – Vorbereitung ist alles

Ist der Skiurlaub in den Schweizer Bergen erst gebucht, steigt die Vorfreude auf den Spass im Schnee mit jeder Sekunde. Gemeinsam mit dem Zusammensuchen der Ausrüstung sollten Sie sich auf die körperliche Anstrengung auf der Piste vorbereiten. Besonders die Wintersport-Fans, die im Alltag wenig Sport treiben, sollten nicht erst auf der Piste mit dem Stretching anfangen. 

Beginnen Sie am besten schon zu Hause mit speziellen Übungen für Kraft und Gleichgewicht. Um ein Stretching der Muskeln und ein Training des Herz-Kreislauf-Systems sollten Sie sich ebenso kümmern. So sind Sie rundum fit für die Piste.

Gleichgewichtsübungen für Wintersportler

Mit einem trainierten Gleichgewichtsgefühl sind Sie auf plötzlich veränderte Fahrsituationen gut vorbereitet und stehen sicher auf den Brettern. Probieren Sie  folgende Übungen aus:

Übung 1: Gleichgewicht & Koordination

Stellt Sie sich auf ein Bein. Dabei setzt ihr den angehobenen Fuss in Kniehöhe auf das Standbein auf. Bewegen Sie nun Ihre seitlich ausgestreckten Arme langsam auf und ab. Stellen Sie sich wieder auf ein Bein und strecken Sie das andere Bein nach hinten. Neigen Sie dabei Ihren Oberkörper mit zur Seite gestreckten Armen nach vorne. Der Rücken, das ausgestreckte Bein und die Arme sollten möglichst parallel zum Boden sein.

Zusätzliche Herausforderung

Um zusätzlich Körpergefühl und Orientierung im Raum zu trainieren, schliessen Sie bei den Übungen Ihre Augen.

Übung 2: Der Hampelmann als super Cardio-Training

Springen Sie in die Grätsche und öffnen Sie gleichzeitig Ihe gerade nach oben gestreckten Arme. Dann springen Sie zurück in den Stand mit geschlossenen Füssen und Armen. 

Der Hampelmann ist ein effektiver Klassiker. Springen Sie locker auf der Stelle und drehen Sie abwechselnd die Fersen nach links und nach rechts aussen. Für eine Fahrt über die Buckelpiste trainieren Sie mit einem Strecksprung aus der Hocke. Dabei stehen Sie breitbeinig in der Hocke. Dann springen Sie gestreckt und mit geschlossenen Beinen nach oben. Landen sollten Sie wieder in einem breiten Hockstand.

Trainieren Sie jede Übung nach persönlichem Fitnessstand mit zehn bis 30 Wiederholungen. Vielleicht schaffen Sie es, sich von Tag zu Tag etwas zu steigern. Übrigens: Ideal zum Abkühlen des Körpers ist ein leichtes Stretching, bei dem der Puls sinkt und die beanspruchten Muskeln sanft gedehnt werden.

Übung 3: Krafttraining für die Piste

Mit nachlassender Kraft steigt das Risiko für Verletzungen. Daher sollten Sie für ein langes Fahrvergnügen unbedingt auch Ihre Kraft trainieren:

Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne oder zur Seite und wieder zurück. Wechseln Sie dabei die Beine ab. Gehen Sie in die tiefe Abfahrtshocke mit angewinkelten Armen. Diese Stellung halten Sie oder machen kleine Bewegungen nach oben und unten. Mit dem simulierten Langlaufschritt kräftigen Sie Ihren ganzen Körper. Dazu stossen Sie das rechte Bein nach hinten weg, während Sie den linken Arm schräg nach vorne strecken. Dann wechselt Sie die Seite. Anschliessend empfiehlt sich wiederum ein Stretching aller belasteten Muskelgruppen.

Warm up und Stretching auf der Piste

Stretching vor und nach dem Sport hält die Muskeln geschmeidig, beugt Verletzungen vor und wirkt der Verkürzung der Muskulatur entgegen. Daher sollten Sie sich bei aller Ungeduld und Vorfreude Zeit für ein leichtes Stretching nehmen. Ebenso wichtig ist es, sich vor der ersten Abfahrt gründlich aufzuwärmen. Beginnen Sie mit langsam kreisenden Bewegungen Ihrer Gelenke. Nacheinander sollten Sie Ihre Schultern und Ellbogen, dann Ihre Hüfte,  Ihre Knie und Sprunggelenke sanft kreisen lassen. Damit aktivieren Sie die Gelenkflüssigkeit und vermindern die Abnutzung der Knorpel und Gelenke. 

Danach können Sie zum Aufwärmen mit Ihren Skiern auf der Stelle laufen. Bewegen Sie Ihre Beine abwechselnd vor und zurück und steigern dabei das Tempo. Ein paar Mal den Berg rauf und wieder runter zu joggen ist ebenso gut. 

In einer Gruppe bringen Fangen spielen oder eine kleine Schneeballschlacht besonders viel Spass. Sind Sie ein wenig ausser Atem gekommen, ist es Zeit für ein Stretching.

Stretching-Übungen mit und ohne Skier

Für besonders Ungeduldige ist auch ein Stretching in vollem Equipment möglich. Wichtig ist für das Stretching dann ein sicherer Stand im Schnee. Ohne Skier sind die Stretching-Übungen allerdings leichter:

Stellen Sie sich aufrecht mit Füssen in schulterbreitem Abstand hin. Nehmen Sie Ihre Skistöcke in beide Hände und strecken Sie sie gerade vor den Körper aus. Richten Sie Ihren Blick auf die Stöcke und drehen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd zur Seite. Halten Sie die gedrehte Position jeweils fünf Sekunden. Diese Stretching-Übung dient der Mobilisierung von Rumpfmuskulatur und Wirbelsäule. 

Strecken Sie die Skistöcke Über den Kopf und neigen den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links. Mit dieser Stretching-Übung aktivieren Sie die Muskeln Ihres Oberkörpers. Zum Dehnen Ihrer Oberköpermuskulatur stecken Sie die Stöcke fest vor sich in den Schnee. Dann beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne und lehnen Sie sich auf die Stöcke. Den Po strecken Sie nach hinten weg, sodass der Rücken gedehnt wird. 

Um Ihre Beinmuskulatur zu dehnen, beugen Sie ein Knie und spreizen Sie das andere Bein zur Seite. Mit der Tiefe der Beuge entscheiden Sie über die Intensität der Stretching-Übung. Zur Dehnung des Oberschenkels stellen Sie sich auf ein Bein und ziehen Sie das andere Bein mit der Ferse zum Po. Für ein Stretching der Wade stützten Sie sich auf Knie ab und strecken das andere Bein gerade nach vorne. Wenn es geht, berühren Sie die Fussspitze mit der Hand.

Und jetzt ab auf den Berg!

Wenn Sie sich nun auch körperlich auf die Skisaison eingestimmt haben, sorgen Sie noch dafür, dass Ihre Skiausrüstung auf dem neuesten Stand ist.

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